081984体組成計などでみると筋肉量が少なくびっくりする方も多いのでは?ダイエットには適度な筋肉が必要となり、筋肉がなければ脂肪は燃焼してくれません。

では筋肉をつけるためにはどのような事を行えばよいのでしょうか?管理人スレンダが調べた結果、3つのポイントがありました。

スポンサーリンク

■ 平均の筋肉量

筋肉には種類があり、それぞれの役割があります。
その中で運動などによって増やす事ができる筋肉は「骨格筋」だけといわれています。

この「骨格筋」を増やすと代謝があがり太りにくい体質になるのです。

この骨格筋率の目安となる割合を一覧にしました。

判定男性女性
低い5.0%~32.8%5.0%~25.8%
標準32.9%~35.7%25.9%~27.9%
やや高い35.8%~37.3%28.0%~29.0%
高い37.4%~60.0%29.1%~60.0%

※オムロンヘルスケア調べより

 

自分がどの位かを知りたい時には、体組成計により簡単に筋肉量を計る事ができます。

⇒ 体組成計選びに迷ったら?ダイエットにおすすめはこれ!

 

■ 筋トレを行う部位

筋肉をつけるためにまずは筋トレが必要です。

まず身体の中の大きな筋肉を鍛えましょう。

  • 下半身(特に太もも)
  • 上半身(胸や背中)
  • お腹

腹・足・胸・背中は体幹部と呼ばれる身体にとって主要な筋肉となります。
それ以外の肩・腕・ふくらはぎ等は体肢筋と呼ばれ、 体幹部の筋トレを行う時に自然と鍛えられ部分となっています。

まずは体幹筋をしっかりと鍛えることが大切となります。

 

tag_b_02

 

いきなり負荷のかかる筋トレで下半身のトレーニングを行うと、身体の中の血液がその部位に集中するために、本来消化に回るはずの血液が流れないために機能が低下し、消化不良をおこし吐き気などがおきる場合がありますので、注意が必要です。
(管理人スレンダも、急激に下半身に負荷をかけたトレーニングを行い、ジムのトイレで吐いてしまった事があります。)

くれぐれも食後のトレーニングは行わないようにし、最低でも食後1時間半から2時間程度の時間をあけてからにしましょう。

 

■ 筋肉に必要な栄養素

筋肉をつけるには必要な栄養素があります。

主にはたんぱく質ですが、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルがバランスよく必要になってきます。
(結局は体に必要な栄養素という事になってしまいます。)

⇒ 【ダイエット必見】痩せない原因は栄養不足!バランスって必要?

ただこれらの栄養素を食事からだけでバランスよく摂るのは難しいと言われています。

筋肉づくりに最も必要だといわれている、たんぱく質を効率よく摂るようにする事が重要になってきます。

男性よりも女性の方が筋肉量が少ない方が多いので、脂肪をつけずに筋肉をつけるためには「ソイプロテイン」がおすすめです。

⇒ 【ダイエット効果抜群】ソイプロテインの正しい3つの選び方

 

■ しっかりと睡眠時間をとる

筋肉は寝ている間に最も作られるといわれています。

筋トレなどを行った後は、しっかりと身体を休める事も必要です。質の良い睡眠をとる事で分泌される「成長ホルモン」が細胞の修復を促進するため、筋肉の成長も効果的になるのです。

⇒ 【ダイエットに重要】成長ホルモンを増やす3つのキーワードとは?

身体が健康状態でなければ、分泌されるホルモンも効率よく働いてくれません。

昔の人が言う「寝る子は育つ」ですね!

 

■ まとめ

ダイエットに必要な筋肉をつけるためには、以下の3つのポイントに気をつけましょう。

  • 筋トレを行う部位
  • 筋肉をつけるための栄養素
  • 筋トレ後のお休み

筋肉が増える事で基礎代謝がアップしますので、効率よく筋肉をつける事を行ってみる事をおすすめします!

スポンサーリンク