聞きなれない「サルコペニア肥満」という言葉ですが、病気のリスクが高い肥満と言われ最近注目をされています。
その「サルコペニア肥満」を予防するためにはどうしたらよいのか？をわかりやすくお伝えします。
■ 「サルコペニア肥満」とは
「サルコペア」とはギリシャ語で「筋肉減少」という意味です。
ただ太っているだけではなく、筋肉が減り脂肪ばかりが体についてしまっている状態の事を「サルコペニア肥満」といいます。
40代以降の4人に1人が「サルコペニア肥満」かその予備軍といわれているのです。
もともと筋肉は年齢とともに減り40代に入ると1年で1％程度減少していき、年齢とともにどんどん筋肉が減りその分の脂肪が増え、その結果「サルコペニア肥満」になりやすいといわれているのです。
外見はそれほど太っていないのに調べてみるとそうである人も多く、知らず知らずのうちに症状が進んでしまう厄介な面も持ち合わせています。
※「サルコペニア肥満」のリスク
- 高血圧のリスクが2.3倍
- 糖尿病にかかるリスクが19倍
と言われています。このように、メタボリックシンドロームよりも生活習慣病にかかるリスクが高いことがわかります。
■ 「サルコペニア肥満」のチェック
まず肥満の基準であるBMI値を出してみましょう。
⇒ 体脂肪率はどうやって計算するの？【簡単に計算できるBMI】
上記で計算したBMI値が25以上だと肥満と言われています。
そのBMI値に加え、女性の場合は筋肉量が22％未満であれば「サルコペニア肥満」となるのです。
筋肉量は体組成計つきの体重計で、ご家庭でも調べる事ができます。
最近では脂肪量と筋肉量を調べる事ができる体重計が色々とありますので、それぞれの特徴などを見てみましょう。
⇒ 【ベスト2】体脂肪計の種類が多すぎ！どんなのがあるか比べてみた
■ 簡単な3つのチェック方法
下記の3つの項目をチェックしてみて下さい。
- 片足立ちで靴下がはけますか？
- 片足立ちを60秒できますか？
- 椅子に座り片足で立ちあがれますか？（腕は前に組んだまま）
どうでしたか？下記にチェック方法がありますので、どうだったか比較してみて下さい。
- 立ったまま両足ともはければOK。途中でよろけてしまった場合は注意。
- よろけて上げた足をついてしまったら注意。
- 体が上がらずに立てなかったり、前のめりになってしまったら注意。
上記のいずれかに当てはまる場合は、筋肉が衰えている可能性があります。
このままダイエットを続けていると、筋肉量が減りリバウンドしやすい身体になってしまいますので、早めの予防と改善が必要です。
■ 予防と改善方法
「サルコペニア肥満」を予防・改善するためには、筋肉をつけることです。
筋トレを行った後、30分以内にたんぱく質をとると、効果的に筋肉が作られます。
効果的な筋トレとしては、スクワットがあります。
こちらにスクワットの正しい行い方をお伝えしていますので、参考にご覧下さい。
スクワット以外に行うサルコペニア予防の筋トレ
・もも上げ ⇒ サルコペニア肥満予防・ロコモ予防・ニーアップ（もも上げ）
・つま先立ち ⇒ つま先立ちで「ふくらはぎ」「お尻」引締め体操
スクワットで1日10回、もも上げ1日40回、つま先立ち1日20回を目安に行うと効果的です。
筋トレは続けて行わなずに、休みながらおこなっても効果はあります。
最初から無理をせず、できる筋トレから始め徐々に始めるようにしましょう。
※高血圧の人は筋トレにより血圧が上昇しますので、一度にすべては行わずに何回かに分けて行うなどの注意が必要です。
■ 筋肉を作る栄養素が含まれる食材
筋肉を作るために必要な栄養素は、3つの必須アミノ酸が必要です。
バリン、ロイシン、イソロイシンというBCAAというものです。
このBCAAは、赤身の肉や魚、大豆製品や牛乳などに多く含まれます。
このBCAAはビタミンB郡であるごまやきなこ、玄米等と一緒に摂取する事で、より効果が大きくなります。
食材から摂取するのが大変な場合は、プロテインなどを利用すると簡単に摂取する事ができます。
⇒ 【ダイエット効果抜群】ソイプロテインの正しい3つの選び方
■ まとめ
- 自分のBMI値を計算してみましょう。
- 筋肉量を体組成計か3つのチェックを使い確認しましょう。
- 筋肉量が少ないと思われる場合は、筋トレを行いましょう。
- 筋肉を作るための食材を、食事に取り入れるようにしましょう。
くれぐれも無理はせずに、徐々に始めるようにしましょう。
毎日行う事で筋肉がついていき、脂肪も減っていきます。
出来る事から始め、続ける事を意識しましょう！
