384e6f4319c77d71f263a18cb0dc5d43_sダイエット中に偏った食事をすると、リバウンドしやすい身体にになってしまいます。

バランスの良い食事とは?

目標体重に必要な摂取カロリーをお伝えします。

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■ 食事のバランス

成人が一日に必要な食事量がイラストになっています。

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 出典:厚生労働省ホームページ

見づらい方はこちらをご覧下さい。 ⇒ 食事バランスガイド

 

主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品の5つの料理区分にわかれていて、一日
の想定エネルギー量は、2,000kcal~2,400kcalになっています。

 

■ 必要な栄養素

人間にとって46種類程の栄養素が必要とされています。

その中でも下記の五大栄養素が柱となっています。

 

 ・ 炭水化物(糖質)

体内で消化・吸収されエネルギーとなる。摂りすぎると脂肪として蓄積される。

(アミノ酸などからも、必要なブドウ糖を合成できる。)

 ・ たんぱく質

体内で筋肉や血液、臓器などを構成する主成分。

コラーゲンや酵素もたんぱく質の一種。

 ・ 脂質

エネルギー源として欠かせない成分。摂りすぎると脂肪として蓄積される。

 ・ ビタミン

他の栄養素の働きを助ける成分。

 ・ ミネラル

身体の機能を維持・調節する成分。

 

■ 覚えておくと便利な語呂合わせ

 下記の言葉を覚えておくだけで、簡単に食事に取り入れる事ができ、バランスの良い食事を摂れると言われています。

 

・ まごわやさしい

(まめ) → 豆類

(ごま) → ごまやピーナッツなどの種実類

(わかめ) → 海藻類

(やさい) → 緑黄色野菜、淡色野菜、根菜

(さかな) → 魚介類

(しいたけ) → きのこ類

(いも) → いも類

 

下記の二つは、ダイエットに要注意な食べ物です。

・ おかあさんやすめ

 → オムレツ

 → カレーライス

 → アイスクリーム

さん → サンドイッチ

 → 焼きそば

 → スパゲッティ

 → 目玉焼き

 

・ ははきとく 

 → ハンバーガー

 → ハムエッグ

 → ぎょうざ

 → トースト

く → クリームスープ

 

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■ 一日の摂取カロリー目安

 ご自分の標準体重から、無理のない範囲での目標体重を設定してみて下さい。

あなたの標準体重は? ⇒ ダイエットをする前に目標体重を身長から計算してみましょう

 

急激な体重の減少は、リバウンドをする可能性が高くなります。

目安としては、1ヶ月に現在の体重から -4%程度の目標体重にしておきましょう。

 

目標体重 × 基礎代謝基準値 × 活動レベル指数 = 一日の摂取カロリー

 

※基礎代謝基準値とは、年齢別に厚生労働省が示した値です。下記に記載されている値(女性)になります。

  • 18~29歳 22.1
  • 30~49歳 21.7
  • 50~69歳 20.7

※活動レベルは下記の活動レベルの内容に応じて、低い(1.5)・ふつう(1.75)・高い(2)の指数を乗じて下さい。

 

活動レベルの代表値と内容

身体活動レベル低い(1.5)ふつう(1.75)高い(2.00)
日常生活の内容生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)

 

 活動レベルが低い場合の年齢別摂取カロリーの一覧表(女性用)

目標体重年齢(歳)基礎代謝基準値活動レベル指数(低い)摂取カロリー
45kg18~2922.11.51,492
30~4921.71,465
50~6920.71,397
50kg18~2922.11.51,658
30~4921.71,628
50~6920.71,553
55kg18~2922.11.51,823
30~4921.71,790
50~6920.71,708
60kg18~2922.11.51,989
30~4921.71,953
50~6920.71,863

上記の式を利用して、ご自分の目標体重から、一日に必要な摂取カロリーを計算してみて下さい。

なお、上記計算は目安であり実際の筋肉量や運動量によっては、人それぞれ異なりますので、無理のない目標設定をし、参考にして下さい。

 

■ まとめ

目標体重から一日に必要な摂取カロリーを計算しましょう!

まごわやさしいのバランスの良い食事を心がけましょう!

おかあさんやすめははきとくの食べ物は避けましょう!