ダイエット中の食生活と一日に必要な摂取カロリー

ダイエット中に偏った食事をすると、リバウンドしやすい身体にになってしまいます。

バランスの良い食事とは？

目標体重に必要な摂取カロリーをお伝えします。

■　食事のバランス

成人が一日に必要な食事量がイラストになっています。

出典：厚生労働省ホームページ

見づらい方はこちらをご覧下さい。　⇒　食事バランスガイド

主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品の５つの料理区分にわかれていて、一日
の想定エネルギー量は、2,000kcal～2,400kcalになっています。

■　必要な栄養素

人間にとって46種類程の栄養素が必要とされています。

その中でも下記の五大栄養素が柱となっています。

・炭水化物（糖質）

体内で消化・吸収されエネルギーとなる。摂りすぎると脂肪として蓄積される。

（アミノ酸などからも、必要なブドウ糖を合成できる。）

・たんぱく質

体内で筋肉や血液、臓器などを構成する主成分。

コラーゲンや酵素もたんぱく質の一種。

・脂質

エネルギー源として欠かせない成分。摂りすぎると脂肪として蓄積される。

・ビタミン

他の栄養素の働きを助ける成分。

・ミネラル

身体の機能を維持・調節する成分。

■　覚えておくと便利な語呂合わせ

下記の言葉を覚えておくだけで、簡単に食事に取り入れる事ができ、バランスの良い食事を摂れると言われています。

・　まごわやさしい

ま（まめ）　→　豆類

ご（ごま）　→　ごまやピーナッツなどの種実類

わ（わかめ）　→　海藻類

や（やさい）　→　緑黄色野菜、淡色野菜、根菜

さ（さかな）　→　魚介類

し（しいたけ）　→　きのこ類

い（いも）　→　いも類

下記の二つは、ダイエットに要注意な食べ物です。

・　おかあさんやすめ

お　→　オムレツ

か　→　カレーライス

あ　→　アイスクリーム

さん　→　サンドイッチ

や　→　焼きそば

す　→　スパゲッティ

め　→　目玉焼き

・　ははきとく

は　→　ハンバーガー

は　→　ハムエッグ

き　→　ぎょうざ

と　→　トースト

く　→　クリームスープ

■　一日の摂取カロリー目安

ご自分の標準体重から、無理のない範囲での目標体重を設定してみて下さい。

あなたの標準体重は？　⇒　ダイエットをする前に目標体重を身長から計算してみましょう

急激な体重の減少は、リバウンドをする可能性が高くなります。

目安としては、1ヶ月に現在の体重から －4％程度の目標体重にしておきましょう。

目標体重　×　基礎代謝基準値　×　活動レベル指数　＝　一日の摂取カロリー

※基礎代謝基準値とは、年齢別に厚生労働省が示した値です。下記に記載されている値（女性）になります。

18～29歳　22.1
30～49歳　21.7
50～69歳　20.7

※活動レベルは下記の活動レベルの内容に応じて、低い（1.5）・ふつう（1.75）・高い（2）の指数を乗じて下さい。

活動レベルの代表値と内容

身体活動レベル	低い（1.5）	ふつう（1.75）	高い（2.00）
日常生活の内容	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合	移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（２０１５年版）

活動レベルが低い場合の年齢別摂取カロリーの一覧表（女性用）

目標体重	年齢（歳）	基礎代謝基準値	活動レベル指数（低い）	摂取カロリー
45kg	18～29	22.1	1.5	1,492
	30～49	21.7		1,465
	50～69	20.7		1,397
50kg	18～29	22.1	1.5	1,658
	30～49	21.7		1,628
	50～69	20.7		1,553
55kg	18～29	22.1	1.5	1,823
	30～49	21.7		1,790
	50～69	20.7		1,708
60kg	18～29	22.1	1.5	1,989
	30～49	21.7		1,953
	50～69	20.7		1,863