ダイエット中、ちょっと小腹が空いたりした時に、どんなおやつを食べたら良いのでしょうか?
空腹感を解消するためのおやつを、紹介します。
■ おやつで控えた方がよいもの
スナック菓子系
冷えた油分を摂ると、固く痩せにくい脂肪になってしまう!
洋菓子
洋菓子は糖分・脂肪分が高く、カロリーが多い!
■ ダイエット中のおすすめおやつ
ドライフルーツ
品名 | グラム | 目安量 |
---|---|---|
いちじく | 37g | 大きめ2個 |
レーズン | 33g | 66粒 |
マンゴー | 27g | 2切れ |
バナナチップ | 20g | 10枚 |
ナッツ類
品名 | グラム | 目安 |
---|---|---|
アーモンド | 10.4g | 13粒 |
落花生(殻付) | 18粒 | |
くるみ | 13g | 4個分(ハーフカット) |
カシューナッツ | 17g | 10粒 |
マカダミアナッツ | 14g | 7粒 |
どちらも100kcalを目安としての、だいたいの量です。
どちらも、栄養素が豊富なのでおやつには最適ですが、食べすぎるとカロリーオーバーになってしまうので注意が必要です。
その他
- チョコレート(カカオ70%もの) 16.8g 約3.5枚
- するめ 30g
- おやつ昆布 44g
- ゼリー(カロリー0のもの)
するめやおやつ昆布などは、低脂肪・高タンパク質。
噛むことで満腹感が得られるので、何かしょっぱいお菓子を食べたくなった時におすすめです。
■ おやつを食べる際の注意
ダイエット中のおやつは、一日100~150kcal位を目安にしましょう。
自分の一日の摂取カロリーの10%程度を目安にすると良いです。
自分の摂取カロリーはどのくらい? ⇒ ダイエット中の食生活と一日に必要な摂取カロリー
先に食べる量をお皿に取りましょう。
袋などから直接食べていると、どの位自分が食べているのかわからなくなってしまいます。
(管理人は、気づいたら全部食べてた・・・なんて事もありました。)
■ おやつを食べる時間
午後3時時頃が一日の中でもっとも適した時間
BMAL1により、もっとも脂肪に蓄積されにくい時間帯、と言われています。
■ BMAL1(ビーマルワン)とは
脂肪細胞に脂肪をため込む働きをするタンパク質の事です。
一日の中で分泌量が一番少ないのが午後3時頃、逆に一番多くなる時間帯は午後10時から午前2時頃の間と言われています。
■ まとめ
ダイエット中に小腹が空いてしまったら、食べ過ぎない程度のおやつを食べましょう!
食べるおやつと時間を選びましょう!
一日の量にこだわらず一週間単位などで考え、今日食べ過ぎてしまったら明日は少なめに等工夫をして、おやつを食べたい欲求と上手に付き合いましょう!!