2022b19699a90150d8326348a4c88c1e_s同じ食物繊維でも、水溶性と不溶性の種類があるのを皆さんはご存じでしたか?(スレンダは知らなかった・・・)
この2種類それぞれの特徴と、便秘に効果がある食べ物をあわせてお伝えします。 

 

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■ 食物繊維の種類

食物繊維には、「水溶性」「不溶性」の2種類があります。

【水溶性食物繊維の効果】

  • 水分保持能力が強く、ドロドロと粘りのある状態にします。
  • 小腸での栄養素の消化吸収を抑えて遅らせます。また、有害物質を吸着して体外へ運びます。

 【不溶性食物繊維の効能】

  • 腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を盛んにし、消化管を通過する時間を短縮させます。
  • 消化管内で水分をかかえ込んで容積を増加させます。それによって糞便の量を増やして便の排泄を促進します。

出典:松島ランドマーククリニック

 

それぞれ効果が違うのでバランスよく摂れるようにしましょう。

水溶性 : 不溶性 = 1 : 2 が理想とされています。

 

■ 水溶性食物繊維

ペクチンやマンナン、海藻多糖類などの種類があり、昆布やわかめなどの海藻類や、こんにゃく果物(キウィ・柿・りんご・いちご・バナナ)などに多く含まれています。

 

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便秘の方が簡単にヨーグルトなどと一緒に摂取できるものとして、水溶性食物繊維の一種である「難消化性デキストリン」というものがあります。

この「難消化性デキストリン」はとうもろこしや馬鈴薯等から作られているもので、見た目は白い粉で無味無臭なので、食べ物や飲み物に簡単に混ぜる事ができます。

難消化性デキストリンの主な作用は、下記の5つがあります。

  • 整腸作用
  • 食後血糖値の上昇を抑制
  • 食後中性脂肪の上昇を抑制
  • 内臓脂肪を低減
  • ミネラルの吸収を促進

 管理人は下記のものを白米にふりかけて食べたりしましたが、特に違和感なく食べれました。 

>>北海道産のジャガイモ由来の無添加ピュア難消化性デキストリン100g入り

 

追記:上記に記載した「こんにゃく」ですがその後調べたところ、含まれているグルコマンナンは水溶性食物繊維なのですが、下記のように変わってしまうことがわかりましたので、追記いたします。詳しくはリンク先をご覧ください。

グルコマンナンは水溶性の食物繊維ですが、アルカリで凝固させたこんにゃくは水溶性ではありません。かといって不溶性食物繊維のような特徴を持っているわけでもありません。出典:こんにゃくの化学

 

 ■ 不溶性食物繊維

セルロース、ヘミセルロース、キチン・キトサンなど多くの種類があり、これらは穀類(そば・ライ麦等)、豆類(納豆・あずき・大豆・枝豆)、野菜類(かぼちゃ・ごぼう・ブロッコリー・ほうれん草・モロヘイヤ・キャベツ・白菜・たけのこ・とうもろこし)、いも類(さつまいも・さといも・じゃがいも)きのこ類(干しきくらげ・えのき・なめこ・しめじ・干ししいたけ)などに多く含まれています。

不溶性の食物繊維を食べる時には、水分をたっぷりと摂るようにしましょう。

水分はミネラルウォーターやお味噌汁、お茶などを一緒に摂取することをおすすめします。 

 

■ 食物繊維の注意

食物繊維を摂り過ぎるとミネラル(鉄分、カルシウム、亜鉛など)の吸収を妨げ、不足の原因にもなるので、くれぐれも摂り過ぎには注意をしましょう。

便秘の時には水溶性の食物繊維を摂ることで便をやわらかくすると言われていますが、逆に不溶性の食物繊維を摂ってしまうと余計にかさが増し、便秘を悪化させてしまう場合があるようですので注意が必要です。

 

■ まとめ

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類ありますが、それぞれをバランスよく摂取する事がおすすめです。

そのバランスが理想的とされているのが「キウィ」と言われています。

便秘の方は水溶性の食物繊維が良いとされていますので、積極的に摂取するよう心がけましょう。