072927ダイエット中には「良質なタンパク質」が必要ですよーと『【ダイエットの敵】タンパク質不足に注意!知らないと痩せない?』の記事でもお伝えしましたが、その良質なタンパク質ってなに?と思いますよね。

その良質なタンパク質の意味と簡単に食べれる食べ物をを合わせてお伝えします。

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■ 良質なタンパク質とは

簡単にいうと、身体に必要な必須アミノ酸」がバランス良く含まれているものを「良質なタンパク質」といっています。
その「必須アミノ酸」は?というと、体の中ではタンパク質から合成できないので食品から摂る必要があるものです。

たんぱく質のうち、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるもの。
必須アミノ酸が、人間の身体にとって望ましい量に対してどれくらいの割合で含まれているかを示す指標として、アミノ酸スコアという数値があります。この値が高いほど良質なたんぱく質とされます。
動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質に比べアミノ酸スコアの高いものが多く、たとえば卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつです。ただ、大豆などは、植物性たんぱく質の中でもかなり良質のたんぱく質といえます。肉や魚は同時に脂質も多く含んでいるので、バランスよく摂ることが大切です。
出典:厚生労働省ホームページ(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-036.html

※余談ですが「厚生労働省 e-ヘルスネット」って意外にわかりやすく食品の事がのってるいるのでビックリです。興味がある方は見てみるとよいですよ~

 

■ アミノ酸スコア食品一覧表

アミノ酸スコアが高い食べ物は、どんなものがあるのでしょうか?
わかりやすいように「植物性タンパク質」と「動物性タンパク質」で主な食品を、アミノ酸スコア毎にまとめてみました。

 10090以上80以上70以上60以上50以上
植物性タンパク質枝豆・おから大豆・豆乳・納豆・木綿豆腐・里イモ油揚げ・とうもろこし・なめこかぼちゃ・じゃがいも・アスパラガス・えのきたけ・ピーマン・玄米・精白米・そば・栗・バナナ・いちごきゅうり・人参・ほうれん草・キャベツ・アーモンド・みかん・りんご
動物性タンパク質肉・魚・牛乳・卵・ヨーグルトプロセスチーズあさり・うにえび・いか・たこ・ほたてあわび

※五訂日本食品標準成分表より抜粋

動物性タンパク質では肉・魚・卵・牛乳がアミノ酸スコア100ですが、植物性タンパク質では100のものはありませんが、豆類などの比較的高いものがありますので組み合わせる事で、足りないアミノ酸を補う事ができますね。
⇒ 植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いとダイエット効果は?

 

■ まとめ

アミノ酸スコアからみると、卵や牛乳・ヨーグルトは「良質なタンパク質」と言えそうですね。

ですが「動物性タンパク質」ばかりを摂りすぎると、脂肪の摂りすぎになる場合があります。
反対に不足してもアミノ酸バランスがくずれてしまい「痩せづらい身体」になってしまう可能性もあるのです。

動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」をバランス良く摂るように心がける事が大切です。

どうしても食事がかたよってしまう場合などは、アミノ酸スコア100の「プロテイン」などを活用するのも良いかもしれませんねー
⇒ 【女性は太る?】プロテインの2つの種類と知られていない目的